प्रोटीन के सबसे बेहतर शाकाहारी स्रोत हैं ये खाद्य पदार्थ

अक्टूबर 27, 2017

हमारे शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों में से एक तत्व प्रोटीन है जो 20 प्रकार के अमिनो एसिड्स से मिलकर बनता है जिनमें से 9 आवश्यक अमीनो एसिड्स का निर्माण हमारा शरीर नहीं कर पाता है। ऐसे में भोजन के ज़रिये ही इन आवश्यक अमीनो एसिड्स की पूर्ति की जा सकती है। अंडे और मीट से पूर्ण प्रोटीन प्राप्त हो जाता हैं लेकिन अगर आप शाकाहारी है तो ये जानना ज़रूरी है कि प्रोटीन की पूर्ण मात्रा के लिए किन-किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। तो चलिए, आज जानते हैं प्रोटीन के सबसे बेहतर शाकाहारी स्रोत के बारे में-

दालें – दालें हमारे भोजन का एक पसंदीदा और आवश्यक अंग है। दालों में प्रोटीन की प्रचुर मात्रा पायी जाती है। अपने आहार में दाल को शामिल करने से हर बार आप 12 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करते हैं।

बीन्स – बीन्स यानि फलियों का प्रयोग खाने में अलग-अलग रूप में किया जाता है। इनमें प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा पायी जाती है। 1 कप बीन्स से 13 ग्राम प्रोटीन के साथ फाइबर भी मिलता है।

सोया – सोया अपने आप में पूर्ण प्रोटीन होता है। इसके आधे कप में 15 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। सोयाबीन से बनने वाला टोफू प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और सोया दूध में भी प्रोटीन की प्रचुर मात्रा मौजूद होती है।

ड्राई फ्रूट्स – बादाम, काजू, पिस्ता, अखरोट और मूंगफली में प्रोटीन की काफी मात्रा पायी जाती है लेकिन इनका सेवन संतुलित मात्रा में ही करना चाहिए क्योंकि लगभग 28 ग्राम नट्स में जहाँ 160 कैलोरी होती है वहीँ प्रोटीन की मात्रा केवल 5-6 ग्राम ही होती है।

Protein-sources1 प्रोटीन के सबसे बेहतर शाकाहारी स्रोत हैं ये खाद्य पदार्थ

काबुली चना – काबुली चना, छोले और सफ़ेद चने के नाम से भी जाना जाता है और एक कप काबुली चने में 15 ग्राम प्रोटीन होता है और साथ ही इसके सेवन से फाइबर भी मिलता है।

मटर – प्रोटीन की भरपूर मात्रा मटर में पायी जाती है और 1 कप मटर से 8 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

हरी सब्ज़ियां – हरी सब्ज़ियों की पर्याप्त मात्रा का सेवन करके भी प्रोटीन की पूर्ति की जा सकती है। पालक के 1 कप और ब्रोकली में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

पनीर – पनीर और चीज़ में प्रोटीन पाया जाता है लेकिन इनका सेवन करते समय ध्यान रखना चाहिए कि इनमें फैट की मात्रा भी ज़्यादा होती है इसलिए इन्हें संतुलित मात्रा में ही खाना चाहिए।

चिया सीड्स – ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के प्रमुख स्रोत चिया सीड्स यानि सब्जा के बीज में बादाम और अन्य बीजों की तुलना में फाइबर की मात्रा ज़्यादा पायी जाती है और दो चम्मच चिया सीड्स के सेवन से 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

अब आप जान चुके हैं कि यदि आप शाकाहार करते हैं तो प्रोटीन की आवश्यक मात्रा को प्राप्त करने के लिए आपको कौन-कौनसे खाद्य पदार्थों को अपने भोजन का हिस्सा बनाना चाहिए इसलिए अभी से प्रोटीन से भरपूर इन भोज्य पदार्थों की उचित मात्रा अपने आहार में शामिल कर लीजिये और स्वस्थ और सेहतमंद बने रहिये।

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